Tout comme les voitures ne démarrent pas sans carburant ou avec un mauvais carburant, nous ne pouvons pas rouler vite ni loin sans apporter les bons aliments à notre organisme, aux bons moments !
Voici donc un article sur la répartition des aliments sur une journée et en fonction des entrainements. En tant que coach en nutrition, j'ai repris et complété les recommandations de l'équilibre alimentaire selon l'INSEP :
A chaque repas (midi et soir) :
- 🥦 Avoir au moins une part de légumes. Ils peuvent être crus ou cuits, en entrée et/ou au plat principal. Mention spéciale pour la famille des choux : brocolis, chou rouge, chou vert, chou de Bruxelles, chou-fleur
- 🥚 Manger un aliment protéique (viande, volaille, poisson, œuf, soja, céréales, tubercules). Mention spéciale pour : les poissons gras (sardines, maquereau, saumon), fruits de mer
- 🥖 Consommer des féculents. La portion varie en fonction du gabarit et de la charge d'entrainement et peut aller de la tranche de pain à la grosse assiette de pâtes. Mention spéciale aux céréales non raffinées (pain aux céréales, pain complet, riz complet, pâtes à base de blé complet) et aux légumes secs (lentilles, pois-chiche, haricots rouges, haricots blancs)
- 🌻 Prendre au moins 1 cuillère à soupe d'huile végétale (à utiliser en assaisonnement sur les crudités, les légumes ou les féculents)
Sur la journée :
- 🥛 Consommer 2 produits laitiers, en privilégiant les laitages (yaourts, fromage blanc)
- 🍎 Consommer au moins 2 fruits, de préférence des fruits frais. Mention spéciale pour les fruits rouges : fraises, myrtilles, cassis, framboises, grenade, cerise
- 💦 Rester bien hydraté(e) en buvant régulièrement
Choisir des aliments les moins transformés possible (par exemple, préférer un steak à un cordon bleu et un fruit frais plutôt que des fruits au sirop …)
Essayer de suivre ces recommandations au moins 80% du temps !
🚶♀️🚶♂️ Avant l'exercice :
- Les aliments et boissons consommées avant un exercice doivent avant tout être très digestes pour ne pas entrainer de troubles digestifs qui seraient préjudiciables.
- Boire suffisamment pour préserver un bon statut hydrique. Des urines claires témoignent d'un état de bonne hydratation
- Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser la vidange gastrique et réduire les risques de troubles gastro-intestinaux
- Privilégier les aliments riches en glucides pour maintenir la glycémie (pâtes, riz ..) et ne pas puiser dans ses réserves d'énergie avant l'effort.
- Adapter les quantités ingérées en fonction du délai séparant le dernier repas de la compétition et de sa tolérance digestive.
- Pendant l'exercice, l'objectif est double : prévenir la déshydratation et limiter l'épuisement des réserves en glycogène. Ces objectifs vont être d'autant plus importants que la durée de l'effort est longue. C'est le moment où vous pouvez consommer du miel, du chocolat, des produits sucrés...mais toujours dans la modération 😉
🧘♀️🧘♂️ Après l'effort, la récupération :
- Au niveau nutritionnel, la récupération regroupe 3 volets : la réhydratation (eau), la restauration des réserves en glycogène (glucides) et la récupération musculaire (protéines). Il peut également être recommandé de consommer des omégas 3 (huile de colza, huile de lin, noix, poissons gras, ou avocat) qui sont bons pour la récupération sportive.
- Enfin, la consommation de fruits et de légume basifiants permettra de limiter les inflammations de l'organisme. Leur richesse en potassium permet également d'augmenter l'élimination des toxines via l'urine.